体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？…血圧低下や抗炎症作用なども、ナッツごとに違う豊富な栄養素や健康効果
以下は、記事の抜粋です。元記事には引用が付いていますので科学的根拠を知りたい方はぜひ元記事をお読みください。
ナッツ類を取ることには、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下などの効果がある。2019年に学術誌に発表された研究によると、毎日28gのナッツ類を食べることで、心血管疾患のリスクが21％も下がるという。
ナッツ類はカロリーが高いにもかかわらず、適量の摂取であれば体重増加を促さない。それどこか、ナッツ類を定期的に摂取する食習慣は、体重増加が抑えられることと関連づけられていると、ハーバード大学のディアドラ・トビアス氏は言う。理由は、ナッツに含まれる脂肪分、食物繊維、タンパク質が満腹感をもたらし、空腹の苦しみを紛らわせ、腸を健康にするからだ。
さらに、ナッツ類のカロリーの一部は便として排出されるため、たとえばアーモンドやクルミは吸収されるカロリーが従来考えられていたより20％以上少ないことが2016年の研究で明らかになっている。
ナッツは、血圧を下げ、認知機能を向上させ、コレステロール値を下げ、さらには長寿にもつながる。とはいえ、すべてのナッツが同じ効果をもたらすわけではないし、どの種類のナッツも食べ過ぎるべきではない。
以下では、食生活に取り入れたい主なナッツとその効果を紹介しよう。
アーモンド
アーモンドは常に、栄養学者が挙げる健康に良いナッツのリストの上位にランクインしている。アーモンドに含まれる食物繊維はナッツ類の中でも特に多く、100gあたり10.1gもある。食物繊維はがんや2型糖尿病のリスクを下げ、体重管理にも役立つ。
ビタミンEも豊富だ。また、アーモンド100gにはマグネシウムが290mgも含まれている。アーモンドの皮には抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれているため、いわゆる悪玉（LDL）コレステロール値を下げる効果もある。骨を健康にするカルシウムとリンも多く含まれている。
ピスタチオ
脳機能や筋肉の制御に役立つカリウムを100gあたり970mgも含んでいる。カリウムは多くの人の食生活で不足しがちな栄養素です。また、ピスタチオは光によるダメージから目を守り、認知機能の低下から脳を守るルテインとゼアキサンチンを豊富に含んでいる。
また、ピスタチオは9種類の必須アミノ酸のすべてを含む「完全タンパク質」で、ビタミンB6とB1（チアミン）も豊富に含まれていて、これらは免疫力を高め、貧血を予防し、つわりを軽くする効果がある。さらに、ピスタチオはナッツ類の中でもカロリーが低いほうなので、間食に最適です。
ブラジルナッツ
ブラジルナッツ1粒にはセレンが約96μg含まれている。セレンは甲状腺の機能を健康に保ち、白血球を増やして病気や感染症に対する身体の抵抗力を高める栄養素だ。
しかしセレンは過剰摂取による毒性も強く、耐容上限量は1日あたり成人男性で400～450μg、成人女性で350μgとされるので、食べ過ぎには注意が必要だ。1日3粒までが勧められる。
ブラジルナッツは悪玉コレステロール値を下げ、食物繊維の優れた供給源でもあるため、脳機能のサポートと腸の健康の促進が期待できる。鉄分も多く含んでいる。鉄分は、成長と発育を支え、肺から全身に酸素を運ぶヘモグロビンに欠かせないミネラルだ。
ピーナッツ
ピーナッツは、マメ科の植物の種子なので厳密に言えばマメ類だが、栄養成分がナッツに似ているため、料理ではナッツ類として扱われることが多い。
マメ類と同様にタンパク質と葉酸が豊富だ。葉酸は赤血球やタンパク質などをつくるほか、胎児の健康な発育のためにも重要な栄養素だ。ピーナッツはナッツ類の中で最も多くのナイアシンを含んでいる。ナイアシンはビタミンB群の一種で、神経系と消化器系をサポートし、関節炎の痛みの軽減にも関連している。食物繊維も多く含まれ、胆石のリスクを軽減する。
さらに、10gのピーナッツ（炒りまたは乾燥）には、抗酸化物質であるビタミンE（のうち体内で大部分を占めるα-トコフェロール）が約1mg含まれている。これは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定める成人の1日の目安量の約15％に相当する。ビタミンEは血栓を予防し、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐある。
クルミ
クルミはオメガ3脂肪酸も含んでいる点で注目に値する。オメガ3脂肪酸には、気分を高めたり、目や皮膚や関節の健康を改善したりする。そのほか、中性脂肪の減少、炎症の抑制、血圧の改善にも関連しており、心臓病のリスクを下げるのにきわめて重要だ。
クルミに含まれるエラグ酸というポリフェノールには大腸がんの予防効果がある可能性が指摘されている。多価不飽和脂肪酸の含有量がナッツ類の中で最も多く、認知障害の改善や活力の増加に役立つ。また、クルミを食べると腸内の善玉菌が増え、健康な腸内細菌叢を保てる。さらに、抗酸化作用や催眠作用をもつメラトニンというホルモンが多く含まれている。
このように、ナッツ類にはそれぞれ素晴らしい効果があるので、ミックスナッツを選べば、より幅広い効果が期待できるかもしれない。
ナッツは好きですが、最近は価格の関係で「殻付き落花生」ばかり買っています。今後は、ミックスナッツも買うようにします。でも、ブラジルナッツというのは、日本のミックスナッツには入っていないようです。
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