スクワットよりラク？…血糖値がみるみる下がる｢イスを使った体操｣

「10回のもも上げ」で変わる
ウォーキングは散歩の延長としてやってくれるのですが、筋トレとなると習慣として身につけるのが大変なようです。そういう方には、スクワットよりも簡単にできる筋トレとして、もも上げをすすめています。

やり方は簡単で、左右のももを交互に高く上げる（床と平行以上になるまで上げる）だけです。食後にやるなら、10回（左右5回ずつ）で十分でしょう。

もも上げは、どこでもできる筋トレです。コツとしては、ももを上げたあと、一瞬止めること。こうすることで、筋肉への負荷が増し、筋トレ効果が高まります。食後の運動に関してはこれだけで十分です。

1日5回2セットの「いすスクワット」が効果的
もも上げでもよいのですが、できるようになったら、スクワットにチャレンジしましょう。いずれの筋トレも、時間にして正味1分かかりません。

スクワットは血糖コントロールにとても効果がある運動です。いすを使って行う（座ってしまってもかまわない）ので、転倒の心配もありません。

ポイントはゆっくり行うことです。図表4のやり方にしたがって行いましょう。

「速歩」を加えるとさらに効果UP
ただ歩くだけでもよいのですが、もしチャレンジできるなら、そこに速歩を加えてみましょう。速歩には筋トレ効果もあります。

速歩は続けて3分が理想ですが、最初は1～2分でかまわないので、息が少し上がるくらいの速さで歩きます。3分もしくは速歩に疲れたら、普通に歩きながら呼吸を整えます。1日のウォーキングに5回ほど速歩を加えるとよいとされていますが、まずは2回でも1回でも始められれば、血糖コントロールは着実によくなります。

試しにやってみようとしましたが、図４のような姿勢ではできませんでした。重心の関係で上体がもっと前に行ってしまいます。上体が前に行かないで、ひざがつま先よりも前に出ないというのはできませんでした。私にはスクワットの方が楽です。