塩分量の目安で続く論争、日本人はWHO値の約2倍を摂取

塩分量の目安で続く論争、日本人はWHO値の約2倍を摂取、影響は…なぜ意見が分かれ、私たちは実際どうすべきなのか、減塩したいときのアドバイスは
塩分量の目安で論争が続いているとは知りませんでした。以下は、記事の抜粋です。

食塩は、必要不可欠な栄養素でありながら、取りすぎると深刻な病気を引き起こす。しかし、どれくらいの量を取れば過剰なのかについては、科学者の間でも意見が分かれている。

健康な成人の食塩摂取量について、世界保健機関（WHO）は1日5グラム未満、米国心臓協会（AHA）は1日5.8グラム以下に抑えるよう勧めている。さらにAHAは、高血圧の人には、その約3分の2にあたる3.8グラム以下を推奨している（編注：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では男性は7.5グラム未満、女性は6.5グラム未満、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防のためには男女とも6グラム未満を目標量としている）。

一方、米国人は1日に平均で8.6グラム、世界全体では東アジアや中央アジアの国々が数値を押し上げていることもあり、10.78グラムの食塩を摂取している（編注：厚労省の2023年「国民健康・栄養調査」によれば、日本人の食塩摂取量の平均値は9.8グラム）。

塩分の取りすぎが血圧によくないことに異論を唱える科学者はいない。しかし、どのくらい摂取すると過剰になるのかをめぐっては論争があり、基準が厳しすぎるという意見もある。WHOが2023年に発表した報告書では、データが得られた国のうち、1日の食塩摂取量がWHOの推奨する5グラム未満に収まっている国は1つもない。

食塩は主にナトリウムイオンと塩化物イオンからできている。そのうち、健康上の問題になるのはナトリウムだ。ナトリウムは体の水分バランスを保つ役割を担っているが、取りすぎると高血圧を引き起こすおそれがある。

ナトリウムを多く取ると、体はナトリウム濃度を一定に保とうとして水分も増やすので、血液量が増え、血圧が上がる。すると血管壁にかかる圧力が高まり、血管が硬くなる。腎臓も、血液中の余分な塩分をろ過して尿として排出するために、必死に働かなければならない。

これらすべてが心臓と腎臓に負担をかける。長期にわたる塩分の過剰摂取は、腎不全、心臓病、脳卒中を引き起こすおそれがある。また、胃潰瘍や胃がんにもなりやすいことが知られている。

一部の研究者は、食塩摂取量の目標が厳しすぎると主張し、健康増進のための減塩運動に批判的だ。2013年に米国医学研究所がAHAの定める上限値について評価を行い、この厳しい上限値はエビデンスに欠けていると報告した。AHAは、医学研究所が重大なエビデンスを見落としていると反論した。

ベルン大学医学部教授のフランツ・メッサーリ氏は、現在の推奨される摂取量を守るのは難しいと言う。さらに、食塩と血圧の関係は、その人の病歴やストレスレベル、職業（炎天下で働く屋外労働者かデスクワーカーかなど）、生活習慣（運動は血圧を下げる）などの影響を受けるため、単純に論じることはできないと指摘する。

メッサーリ氏らは、食塩摂取量と心血管疾患にかかるリスクとの関係はJ字型のカーブを描いていて、塩分が少なすぎても多すぎても健康被害が生じると考えている。ただし、こうした議論には反論もある。

食塩感受性（食塩を摂取した場合に血圧がどの程度上がるか）にも個人差がある。「食塩は強力な電解質として悪影響をもたらすと疑われていますが、いつ、どこで、どの程度の悪影響をもたらすのか、正確な条件はまだわかっていないのです」とメッサーリ氏は言う。

米国の場合、1日に摂取するナトリウムのうち、日常的な調理で加えられる食塩に由来するものは少なく、米食品医薬品局（FDA）によれば70％以上は超加工食品に由来している（編注：日本の場合、調理や食卓で加える食塩が摂取量の半分以上を占める）。

食塩は保存料として機能し、食品の構造を変化させ、肉の水分を保持し、加工食品では安定剤として働く。パンなどのそれほど塩辛く感じない主食でさえ、ナトリウムの大きな摂取源となりうる。

食品に含まれる塩分の多さと、高血圧の人の多さを考えれば、食塩の摂取量を少しでも減らした方が良い可能性は高い。

腎臓専門医のライーダ・ギーワラ氏は、食品に含まれる塩分量をコントロールする最も簡単な方法は外食をしないことで、そのためには食料品の買い方が最も重要だと言う。氏は患者に、1週間分のメニューを先に決めておくことと、ポテトチップスやクラッカーなどの塩分の多いスナック菓子は家に置かず、代わりに果物や野菜や無塩のナッツ類を食べることを助言している。

食塩の代用品である塩化カリウムも、食生活を大きく変えず、味もあまり犠牲にすることなく、ナトリウムの摂取量を減らす方法の1つだ。塩化カリウムは食塩と同じように塩辛いが、苦みがある。

カリウムも取りすぎると健康を害するおそれがあるが、ほとんどの米国人は推奨量には足りていない（編注：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でもWHOが推奨する量に比べて日本人の現在の摂取量はかなり少ないとしているが、腎機能に障害がある人は摂取に注意が必要）。

中国では、ナトリウムの代替について、これまでで最大のランダム化臨床試験が行われており、1日のナトリウム摂取量の4分の1をカリウムに置き換えると、脳卒中が14％、心臓発作による死亡が12％減った。カリウムには、血管を緩めて広げたり、ナトリウムを体外に排出するのを助けたりする効果もある。

論争については何とも言えませんが、血圧の高いヒトは塩分を控えた方が良いと思います。なお、以下のように、市販のラーメンにはとんでもない量の塩が入っていることがあるようです。