キノコ類、調理前に「洗う」？ 「洗わない」？ 管理栄養士に“正解”を聞いてみた
以下は、記事の抜粋です。
皆さんはキノコを買ってきて使うとき、洗いますか。それとも、洗わずにそのまま使いますか。キノコは洗った方がいいのか、それとも洗わなくていいのか、どちらなのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。
ビタミンB群、カリウムは「水溶性」
Q.まず、キノコ類に含まれる基本的な栄養類について教えてください。
キノコ類には、ビタミンB群やビタミンDなどのビタミン類、カリウムやリンなどのミネラル類、食物繊維が多く含まれています。また、うまみ成分として『グアニル酸』を含むことも特徴です。
ブナシメジには、アミノ酸の一つ『オルニチン』が多く含まれています。シジミで有名な成分ですが、特に白色のブナシメジには、シジミの約5倍のオルニチンが含まれていることが明らかになっています。
エリンギは食物繊維が豊富で整腸作用があることはもちろんですが、注目成分は『βグルカン』と呼ばれる不溶性食物繊維の一種です。
シイタケの特徴は、紫外線に当たるとビタミンDに変化する成分『エルゴステロール』が含まれていることです。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするので、カルシウムが多く含まれる食材と一緒に食べると、カルシウムを効率よく吸収できます。エルゴステロールは生シイタケに含まれるので、かさのひだを上にして、30分ほど天日干しするだけでビタミンDが大幅に増加します。また、『エリタデニン』もシイタケ特有の成分です。
Q.キノコを料理に使う際、「洗う」人と「洗わない」人がいるようですが、どちらが正しいといえますか。
基本的に、キノコ類は水洗いをしないようにしましょう。これは、キノコ類に含まれるビタミンB群やカリウムなどの栄養素が水溶性のため、水で洗うと栄養成分が失われてしまい、さらに香りや風味も逃げてしまうためです。
ただし『なめこ』だけは、表面を覆う粘液の中に混じった汚れが取り除きにくいため、水で洗う必要があります」
Q.その他、キノコを料理に使う際に注意するとよいこととは。
キノコ類の約9割は水分なので、長時間加熱するとせっかくの栄養が損なわれ、食感も水っぽくなってしまいます。加熱の際、キノコ類は火の通りにくい食材の後に入れて、短時間の加熱で済むようにできるとよいでしょう。
また、油と一緒に調理すると、脂溶性のビタミンであるビタミンDは吸収しやすくなるので、油を使った調理法で摂取することもお勧めですが、一方でキノコ類は非常に油を吸収しやすいので、カロリーを気にする場合は油の使い過ぎや調理法に注意が必要です。
元記事では、各栄養成分についてやや過大評価がされていたので省略しました。知らなかったのですが、一般的なお店で買えるきのこの多くは、屋内の衛生的な環境で無農薬栽培されたきれいなものなので、洗う必要はないようです。
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