水分補給の6大誤解、「1日2L」「コーヒーやお茶はNG」ほか…水分が足りているかどうかのサイン、飲むべきタイミングと量など
以下は、記事の抜粋です。
米CivicScienceが2900人近くを対象に行った2023年の調査によると、米国の成人のおよそ半数が、1日に推奨される水分量を取っていないことがわかった。
水分補給にまつわる代表的な俗説の真偽をひも解いていこう。
誤解1：成人は毎日2リットルの水を摂取すべき
必要な水分量は体格や活動量、生活環境によって人それぞれ異なります。実際、全米科学・工学・医学アカデミーは、体の適切な水分量を維持するには、食事からの分も含めて成人女性は1日あたり2.7リットル、成人男性は3.7リットルの水分を摂取するよう推奨している（厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、水の目安量は定めていない）。夏場、特に屋外で過ごしたり運動をしたりする場合、必要な水分量はさらに多くなる可能性がある。
誤解2：喉の渇きは水分補給のサイン
「喉が渇いたと感じたときには、すでに水分補給のタイミングを少し過ぎている状態」だという。この傾向は特に高齢者に当てはまる。加齢とともに喉の渇きを感じるメカニズムが鈍くなるため、脱水のリスクが高くなる。
誤解3：飲み物でしか水分補給はできない
体に取り入れる水分のうち、約20％は果物や野菜、スープ、シチューなど、水分を多く含む食品から摂取されている。スイカ、キュウリ、トマト、ベリー類、ブドウ、葉物野菜といった夏の定番食材は、いずれも優れた水分源だ。スムージーやガスパチョのような冷製スープなどもよい。
誤解4：一度にがぶ飲みすれば水分を保てる
体が排出できる量を超えて水分を摂取すると、水分過剰の状態に陥ることがある。これは「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態で、体内の水分が多すぎてナトリウム濃度が危険なほど低下し、吐き気や頭痛、錯乱、筋力の低下などの症状を引き起こす。重症の場合には、けいれん発作を伴うこともある。基本的には、一度に大量の水を飲むのではなく、一日を通して水分をこまめに摂取するほうが効果的だ。
誤解5：カフェイン入りのコーヒーやお茶を取ると脱水する
「コーヒーもお茶も、もちろん水分補給に役立ちます。どちらも水でできているのですから」。同様に、炭酸水に脱水作用があるというのも誤解だ。炭酸入りでも、普通の水と同じように水分補給に使える。炭酸の入った水の方が好みであれば、それを選んでも問題ない。
誤解6：運動中は水よりもスポーツドリンク
そうとは限らない。運動の持続時間や強度、さらにはそのときの状況によって異なります。短い散歩や、涼しい気候のもとで1時間未満の運動をする程度であれば水で十分だ。しかし、汗をかきやすい体質の人や、激しい運動、あるいは1時間を超える運動を行う場合には、ナトリウムやカリウムといった電解質を、低糖の電解質パウダーなどで補うのが望ましい。
以下のような記事もあります。何が誤解なのか、どの程度のエビデンスがあるのか、、、？
以下は、CareNetがまとめたものです。
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