筋トレで筋肉をつくるのに摂る最適なたんぱく質とは

以下は、記事の抜粋です。

筋力トレと組合せるときに、筋肉量や強度の向上に摂るたんぱく質の質がどのように影響するかレビューした、というカナダ・マックマスター大学からの研究報告。

今回の包括的な調査では、新たに提案された方法に基づいて、必須アミノ酸組成および消化性からたんぱく質の質を評価し、ロイシン(必須アミノ酸の一種)を含むたんぱく質源が、筋肉たんぱく質合成およびおそらく筋肉の成長においても最も強力な決定因子であることが示唆された。
ロイシンの含有量が最大のたんぱく質には、分離乳清たんぱく質や濃縮乳清たんぱく質がある。たんぱく質の種類および筋肉たんぱく質合成の調査データの最高の値を基にすると、乳清たんぱく質は、大豆、エンドウ豆、または米などの他のたんぱく質源よりも高質と評価されている。

元論文のタイトルは、”The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass”です（論文をみる）。

筋トレでムキムキになるために一番効率が良い食べ物は何か？という問いに答える研究です。ネットで「ロイシンを多く含む食品」で調べても1位はカゼインという乳製品に多く含まれるタンパク質がでてきます（サイトをみる）。2位は大豆ということなので、牛乳やチーズなどが脂肪を多く含むのが嫌なヒトは豆腐などが良いかなとも思いますが、この論文では乳製品を勧めています。効率よくムキムキになりたいヒトは牛乳を飲んで筋トレしてください。